PÁNEVNÍ DNO

Svaly pánevního dna tvoří základ skupiny svalů, které jsou součástí hlubokého stabilizačního systému.

Jedná se o čtveřici svalů podobnou válci, které se nachází hluboko v našem trupu a pánevní dno je jeho součástí. 

Do této skupiny svalů patří hluboce položené břišní svaly, zádové svaly, dýchací svaly, které podporují páteř a kontrolují tlak uvnitř břicha.

Tyto svaly v těle ženy zodpovídají za správné postavení orgánů, působí jako podpůrný aparát pro močovou trubici, močový měchýř, dělohu a konečník.

Pomáhají k dosažení orgasmu, stabilizují spojovací klouby a jednají jako žilní a lymfatické čerpadlo pro pánev. Tvoří pružnou svalovou mísu a uzavírají naší pánev zespodu.

 

Pánevní dno je tvořeno 3 vrstvami svalů:

  1. Hluboká vrstva vede od stydké spony ke kostrči a jedná se o nejdůležitější vrstvu.
  2. Prostřední vrstva vede mezi sedacími kostmi (sedacími klouby).
  3. Povrchová vrstva, tu tvoří svěrače řitního otvoru, poševního vchodu a močové trubice. Často ženy posilují pouze tuto oblast.
  4. Je zde také zvedač konečníku a svaly hráze.

Svaly pánevního dna potřebují být flexibilní, aby mohla pracovat jako součást „jádra“. Což znamená, že musí mít schopnost se uvolnit stejně jako potáhnout a držet. Pokud se souhra těchto svalů naruší, může dojít ke svalové disbalanci a následně k potížím se zády, ztrátě stability pánve, k blokádám páteře apod. V těhotenství je aktivace těchto svalů důležitá, aby ženy neměly výše uvedené potíže. Při nedostatečné aktivitě hlubokých svalů přebírají funkce svaly povrchové a vznikají bolesti, napětí a blokády.

Svaly pánevního dna hrají v období těhotenství velkou roli. Gravitace tlačí na tkáně a tlačí je dolů. To v jaké pozici je děloha závisí na průžnosti a flexibilitě těchto svalů. Při průchodu miminka ven z těla se pánevní dno musí efektivně roztáhnout. 

Obecné doporučení

  1. Cvičit svaly pánevního dna alespon 1x denně.
  2. Posilování pánevního dna pouze do 7 měsíce těhotenství, poté pánevní dno uvolňovat.
  3. Nechodit na malou, pokud necítíme opravdovou potřebu.
  4. Pokud to není nutné, nikdy nezadržovat proud moči, protože zadržování může způsobit hyperaktivní močový měchýř- tzv.urgentní močovou inkontinenci).
  5. Pít minimálně 1,5-2litry tekutin
  6. Nepomáhat močení tlačením.
  7. Zabránit zácpě.
  8. Nezvedat těžké předměty, zatěžuje to svaly pánevního dna.
  9. Nenosit podpatky.

Do 7.měsíce těhotenství POSILOVÁNÍ PÁNEVNÍHO DNA

  • správné dýchání je u těchto cviků nejdůležitější
  • při výdechu zatínáme svaly směrem nahoru, při nádechu svaly směrem dolů uvolňujeme
  • nezadržovat dech
  • při pocitu slábnutí svalů nebo pocitu napětí v podbřišku přestat cvičit
  • svaly aktivujeme při kýchání, kašlání, zvedání těžkého předmětu nebo skákání
  • nestahovat svaly stehen, hýždí a břicha

CVIKY

Lehnout si na záda, obrátit dlaně směrem dolů a bradu zasunout (k ohryzku). Pokrčíme nohy v kolenou do písmene V tak, aby se špičky lehce dotýkaly.

a) Zhluboka se nadechneme a dech směrujeme dolů do pánevního dna. Při výdechu svaly pánevního dna stáhneme směrem vzhůru a zadržíme. Napočítáme do 5 a při nádechu svaly uvolníme. Poté napočítáme do 10. Opakujeme 10x. Odpočíváme a klidně dýcháme.

b) Zhluboka se nadechneme a při výdechu svaly pánevního dna stáhneme. Svaly držíme stáhnuté a počítáme do 5. Při nádechu svaly povolíme a počítáme do 5. Při výdechu opět na maximum stáhneme, držíme stáhnuté a počítáme do 7. Poté svaly povolíme a počítáme do 14. Toto cvičení opakujeme 5x. Odpočíváme klidným dechem.

c) Zhluboka se nadechneme a při výdechu svaly pánevního dna stáhneme, počítáme do 5. Poté začneme velmi pomalu svaly uvolňovat, v polovině zastavíme, nadechneme a vydechneme, povolíme, zastavíme, nadechneme, vydechneme a pokračujeme až do úplného uvolnění. Počítáme do 15. Toto cvičení opakujeme 10x

Od 7.měsíce těhotenství
UVOLNĚNÍ PÁNEVNÍHO DNA

  • tělo začne kolem 7.měsíce těhotenství produkovat hormony na jejich rozvolnění a přirozeně proces roztažení u porodu začne podporovat
  • vědomá práce s dechem

CVIKY

a) Lehneme si na záda a nohy v kolenou ohneme, mírně nohy roznožíme na úroveň beder a dáme kolena k sobě s chodidly vytočenými ven. Dlaně jsou vzhůru. Zhluboka dýcháme.

b) Klekneme si a rukama si chytíme každou půlku hýždě a roztáhneme si je na paty tak, aby držely samy roztáhnuté na patách. Poté začneme nadechovat do pánevního dna a prociťujeme jeho uvolnění. Můžeme si představit, že vytlačujeme jemně tampon z vagíny ven.